瘦腰部的十个动作，帮你减掉腰腹赘肉，练出马甲线身材！

动作一、收腹运动

1、该动作的训练目标肌肉是腹直肌

2、训练核心：背部贴于地面，手置于头部两边，尽量保证股骨与地面垂直；在训练过程中注意要含胸弓背，将腰部肌群孤立起来训练。

动作二、斜板仰卧起坐

1、该动作的目标肌肉是腹直肌。

2、训练核心:身体躯干与地面行成45°的夹角，手放在头部两边；在训练过程中注意要含胸弓背，将腰部肌群孤立起来训练。

动作三、斜板转向仰卧起坐

1、该动作的训练目标肌肉是腹外斜肌和腹直肌。

2、训练核心：双脚放在海绵轴下面，躯干与地面小于20°,手置于头部两边，左手肘触碰右腿膝盖，右手肘触碰左腿膝盖； 在训练过程中注意要含胸弓背，将腰部肌群孤立起来训练。

动作四、龙门架收腹

1、该动作的目标肌肉是腹直肌。

2、该动作的训练要领：把手、绳索和长杆都可以，躯干与地面45°。在训练过程中注意要含胸弓背，将腰部肌群孤立起来训练。

动作五、斜板仰卧举腿

1、该动作的训练目标肌肉是肚脐以下的腹直肌。

2该动作的训练核心是躯干贴于器械，膝关节靠近头部。

动作六、垂悬举腿

1、该动作的训练核心是身体悬垂，膝关节靠近头部，骨盆与胸腔对折。

2、在训练过程中注意保持骼腰肌、腰方肌都有一定收缩，一定要集中精力于腹直心中募集目标肌群，把骨盆往胸部靠拢；尽力只做上半程，避免骼腰肌受力。

3、训练过程中左腿靠右胸方向举起，右腿靠左胸方向举起，这样可以充分练到腹外斜肌。

动作七、横向转体

1、该动作的训练目标肌肉是腹外斜肌、腹直肌。

2、该动作的训练核心是躯干保持稳定、腹部收紧，微微含胸。训练过程中注意不要抬头挺胸转体，否则会使竖脊肌受力，容易受伤；应该保持俯视地面，稳定骨盆，保证腹外斜肌最大收缩。

动作八、体侧屈

1、该动作的训练目标肌肉是腹外斜肌，背阔肌下缘的一部分，也是训练倒三角的动作之一。

2、该动作的训练核心是一手叉腰，躯干与地面形成120°-180°角度，训练过程中注意使哑铃下放角度靠近斜后方，靠近脚后跟，消磨腰后面的脂肪。

动作久、山羊转身

1、该动作的训练目标肌肉是竖脊肌。

2、该动作的训练核心是保持身体稳定于机器上，双手扶头，含胸，躯干下放，起，躯干与地面呈30°，如果要增加难度，可以负重，抱杠铃片于胸前。训练过程中注意臀大肌、胭绳肌训练时也会用到这个动作，下放不同的时候有区别。身体不断往下走拉伸到臀大肌和胭绳肌，往上走可以练到竖脊肌。

动作十、负重体前屈

1、该动作的训练目标肌肉是竖脊肌，

2、该动作的训练核心是手握杠铃，置于斜方肌上，躯干和地面保持90°，保证收缩到位。

动作十一、仰卧转体

1、该动作的训练目标肌肉是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。

2、该动作的训练核心是身体仰卧于地面，手臂打开，抬左腿，向右侧转体，回到起始位置，抬右腿，向左侧转体，回到起始位置。训练过程中 注意保持身体稳定，只是目标肌肉转动，身体不要随着摆动。