睡前做错4件事，越睡越累！

你每天睡够8小时，却依然疲惫不堪？其实，真正的好睡眠，不仅要看时长，更要看质量。从入睡时间到睡姿选择等等，这些不起眼的小细节都会影响整体的睡眠状态！今晚开始，用这份“最佳睡眠指南”调整你的睡眠，醒来焕然一新！

怎样才能拥有高质量睡眠？

《睡眠健康核心信息及释义》提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说：

• 0-3月龄婴儿每天需要13-18小时；
• 4-11月龄婴儿12-16小时；
• 1-2岁幼儿11-14小时；
• 学龄前儿童10-13小时；
• 中小学生8-10小时；
• 成年人7-8小时；
• 老年人6-7小时。

图源：视觉中国

• 成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床；
• 老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。
  良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：
• 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
• 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
• 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。

• 养成规律的睡眠习惯，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。
• 卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜，经常开窗通风。
• 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。
• 运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。
• 避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。

北京大学第六医院睡眠医学科主治医师邵岩2025年3月在健康中国微信公号刊文介绍了日常生活中，常见的影响睡眠的4件事。

1. 睡前要少看手机

电子屏幕（例如，手机、电脑、电视等）发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，减少睡眠动力。此外，玩游戏，看短视频、恐怖电影等刺激性内容，会让大脑兴奋，使人无法放松，导致睡眠质量下降。

建议睡前减少屏幕接触时间，将房间灯光调暗，不带手机上床。

2. 午睡时间要控制

邵岩医生指出，午睡时间过长，会削弱睡眠动力，导致夜间失眠。将午睡时间控制在20分钟左右。白天尽量不沾床。不在床上做任何与睡眠无关的事情。

3. 要少摄入咖啡因

邵岩医生介绍，咖啡因（存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食物中）和腺苷的分子结构非常相似，它们与腺苷抢占受体，阻碍腺苷发挥促进睡眠的作用，导致人感受不到困意。

建议减少摄入含咖啡因的饮料和食物，且尽量不要在午饭后摄入。

4. 一定要戒烟限酒

烟草中的尼古丁能兴奋大脑，影响入睡。酒精虽然能使人感觉放松、容易入睡，但会严重破坏睡眠的正常结构，导致眠浅、易醒。长期借酒助眠还可能发展成酒精依赖。日常一定要戒烟、限酒。